Zásady správného stravování

 
STŘÍDMOST – nebo-li schopnost sebekontroly v pozitivním smyslu. Je důležité rozeznat
rozdíl v najezení a přecpání
 
PESTROST A ROZMANITOST – každodenní strava musí obsahovat dostatečný příjem živin
tj. sacharidy, bílkoviny, tuky, vlákniny, minerály, vitamíny
 
BAREVNOST – ovoce, zelenina obsahující široké spektrum barviv, které mají antioxidační
účinky
 
PRAVIDELNOST – 4-5 menších porcí za den (místo 2-3) tělo nerovnoměrně zásobováno
energií, v trávicím traktu lépe trávená, nedochází k vkládání podkožního tuku
 
POHODA
 
  • Jíst v klidu a pohodě
  • Každé sousto pořádně rozkousnout
  • Rychle snězené jídlo – špatně rozkousané – nevolnost po jídle, pocit těžkosti v žaludku

 

Pitný Režim

Pitný režim je důležitou součástí!

Co pít?

  • kojeneckou nebo filtrovanou vodu
  • stolní a pramenité vody
  • bylinkové čaje a zelený čaj (připravené z filtrované nebo kojenecké vody)
  • minerální vody s nízkou mineralizací

 

Kolik pít?

 

  • za normálních teplotních podmínek nejméně 0,5 litru (maximálně 0,7 litru) nakaždých (i načatých) 15 kg hmotnosti
  • v případě větších ztrát vody pocením: na každý 1 kilogram úbytku tělesné
  • hmotnosti při fyzické aktivitě doplnit tekutiny v objemu 4 šálků (1 litr)
  • sledujte si barvu moči

        -    čím tmavší, tím horší (jste dehydratovaný ? zvyšte příjem tekutin)

        -    ze šťávy červené řepy může být růžová, jinak by měla být čirá

 

Kdy pít?

 

  • ráno na lačno 0,3 - 0,8 litru (podle hmotnosti)
  • mezi hlavními jídly (myslím tím mezi snídaní a obědem a mezi obědem a večeří )
  • nejméně během jídla - odvykněte si zapíjet jídlo tekutinou, sliny jsou na trávení
  • každé sousto dobře rozžvýkejte
  • pokud máte po jídle žízeň, napijte se, ale nevypijte najednou mnoho (max. 2 dl tekutiny)
  • před spaním (ne moc, aby se zbytečně nerušil spánek buzením na toaletu, ale nechoďit spát žíznivý - v noci mnoho vody vypotíte a vydýcháte)

 

 

 

Relaxace a pozitivní myšlení

Pravidelným pohybem 3-4x do týdne, vhodná relaxace, pozitivní myšlení i toto má vliv na

vaše zdraví ..

 

 

Glykemický index

 

Glykemický index neboli GI potravin udává množství cukru obsaženého v dané potravině. Čím vyšší hodnoty glykemický index nabývá, tím více cukru, horší rozklad cukru, a tím také hůře pokud jde o hubnutí. Kalorie obsažené v takové potravině jsou zákeřnější než třeba stejné množství kalorií schovaných v potravině s nižším glykemickým indexem.

 

Glykémie znamená hladina glukózy v krvi. Pro tělo je důležité mít tuto hladinu pokud možno v rovnováze. Když klesne pod určitou hodnotu, nastává takzvaná hypoglykémie a my pociťujeme příznaky hladu. Pokud je hladina glukózy naopak příliš vysoká, označujeme tento stav hyperglykémií. Krátkodobé zvýšení hladiny cukru nad přípustnou mez nastává po požití většího množství jídla a není pro tělo nebezpečné. Dlouhodobě překračované hodnoty ovšem mohou způsobovat diabetické komplikace.

Po každém jídle s obsahem sacharidů se trávením štěpí složité cukry na ten nejjednodušší, glukózu. Díky ní stoupne hladina krevního cukru. Vzápětí se ze slinivky začne uvolňovat hormon inzulín, který způsobí vyplavení přebytečného cukru z krve. Tím se hladina glukózy v krvi stále snižuje, nastává hypoglykémie a my dostáváme opět hlad, pociťujeme tlak v žaludku a nezřídka i bolesti hlavy. Jak se jich zbavit? Jednoduše zkonzumováním nějakého pokrmu obsahujícího uhlovodany a koloběh látkové přeměny se dostává opět na začátek. Vhodným výběrem pokrmu ale můžeme ovlivnit právě tu dobu, za kterou nás opět přepadne hlad. Odtud je už jen krůček k tomu, abychom se zbavili přebytečných kil.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobí, že hladina glukózy sice prudce stoupne, ale stejně tak i prudce klesne.

 

 

 

 

 

V první fázi po nárůstu glykémie tělo není schopno cukry spálit, ukládá je tedy ve formě tuků. Po rychlém poklesu hladiny cukru navíc opět dostáváme rychle hlad.


Optimální je tedy stav, kdy hladina glykémie zůstává vyvážená a nedochází k jejím přílišným výkyvům. Právě takový stav umožní konzumace potravin, z nichž se sacharidy nemohou vstřebávat naráz, a proto jejich trávení trvá delší čas.

 

 

 

Potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (< 30)

Luštěniny, houby, vejce, sýry, maso, ryby, zelená listová zelenina, kořenová zelenina, rajčata, papriky, cibule, česnek, fruktóza, třešně, švestky, meruňky.


 

 

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (30 - 50)

Černý chléb, celozrnné těstoviny, vařené špagety, laktóza, mléčné výrobky, ořechy, jablka, hrozny, pomeranče, broskve, mrkev, kukuřice.

Potraviny se středním glykemickým indexem (50 - 80)

Celozrnné pečivo, müsli, sýrová pizza, sacharóza, melouny, hrozinky, banány, jahody, kiwi, zmrzlina, vařené těstoviny, vařená rýže, brambory vařené ve slupce, džusy, zavařeniny, slazené nápoje, cukrovinky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (> 80)

Glukóza, med, pivo, chipsy, popcorn, pšeničná mouka, bílé pečivo, vařená mrkev, hranolky, vařené loupané brambory.

Při výrazném omezení potravin s vysokým glykemickým indexem můžeme očekávat úbytek na váze a hlavně dlouhodobější pocit sytosti.